更年期女性可通过调整饮食缓解不适症状，推荐摄入豆制品、深海鱼、全谷物、深色蔬菜、坚果、乳制品、浆果类、菌菇类及高钙食物9类食物。
大豆异黄酮具有类雌激素作用，能改善潮热盗汗。豆腐、豆浆、纳豆等每日摄入约40克大豆或等效制品，需注意非发酵豆制品吸收率较低。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可降低心血管疾病风险。EPA和DHA能调节神经递质，缓解情绪波动。
燕麦、糙米中的B族维生素支持能量代谢，膳食纤维维持血糖稳定。每日主食中全谷物应占1/3以上，需逐步替代精米白面避免肠胃不适。
菠菜、西兰花含维生素K和叶酸，促进钙质沉积。深绿色蔬菜每日300-500克，其中一半应为熟食以提高生物利用度。
核桃、亚麻籽提供植物甾醇和镁元素，每日15-20克可改善失眠。坚果需选择原味避免盐分过量，咀嚼不充分者建议研磨后食用。
更年期饮食需配合适度运动与规律作息，建议每日进行30分钟快走或瑜伽，避免摄入酒精、咖啡因及高糖食品。注意监测骨密度和血脂指标，出现严重症状时需就医评估激素替代治疗必要性。保持多样化膳食结构的同时，可适当增加餐次减少每餐分量以缓解消化负担。