营养丰富的蔬菜主要有菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄和紫甘蓝。这些蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康有多重益处。
菠菜含有丰富的铁元素和叶酸，有助于预防贫血。其中的维生素K能促进骨骼健康，维生素A对视力保护有重要作用。菠菜还含有抗氧化物质，可减少自由基对细胞的损害。建议选择嫩叶部分，营养价值更高。
西兰花是十字花科蔬菜的代表，含有大量维生素C和硫化物。这些成分具有抗癌作用，特别是对预防乳腺癌和前列腺癌有帮助。西兰花中的膳食纤维能促进肠道蠕动，改善消化功能。烹饪时建议清蒸或快炒，以保留更多营养。
胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。这种营养素对皮肤健康和视力保护至关重要。胡萝卜中的抗氧化物质能增强免疫力，降低心血管疾病风险。生吃或轻微加热都能保留大部分营养成分。
番茄含有丰富的番茄红素，这种强效抗氧化剂能预防前列腺疾病。番茄中的维生素C含量高，有助于胶原蛋白合成。钾元素含量也较高，对调节血压有积极作用。加热后番茄红素更易被人体吸收。
紫甘蓝富含花青素，具有抗炎和抗衰老作用。其中的维生素C含量是普通甘蓝的两倍，能增强免疫力。紫甘蓝还含有丰富的膳食纤维，有助于控制血糖和胆固醇水平。生食能最大限度保留营养成分。
日常饮食中应多样化选择蔬菜，建议每天摄入300-500克不同种类的蔬菜。深色蔬菜通常营养价值更高，可适当增加比例。烹饪方式以清蒸、快炒为主，避免长时间高温处理。注意不同蔬菜的搭配，如富含维生素C的蔬菜与含铁蔬菜同食可提高铁吸收率。储存时保持适当湿度，避免阳光直射以保留营养。特殊人群如孕妇、老年人可根据需要增加特定营养蔬菜的摄入量。