办公室适合做的运动主要有颈部放松、肩部拉伸、手腕活动、腰部扭转和腿部伸展。这些运动能缓解久坐疲劳，改善血液循环，适合在有限空间内完成。
头部缓慢向左右侧倾斜，保持5秒后换边，重复3-5次；低头和抬头动作同样停留5秒，可缓解颈椎压力。避免快速转动以免拉伤肌肉，配合深呼吸效果更佳。
双肩向上耸起至耳垂位置，保持3秒后放松，重复8-10次；双手背后交叉，缓慢向上抬臂至极限位置，维持10秒。这两个动作能有效改善圆肩驼背问题。
双手握拳后顺时针逆时针各旋转10圈；手掌向下按压桌面维持5秒，再翻转向上拉伸。适合长期使用键盘鼠标的人群，预防腕管综合征。
坐姿保持臀部固定，双手扶椅背向一侧扭转躯干，保持15秒后换边。注意扭转时呼气，动作幅度以舒适为宜，每天进行3组可缓解腰肌劳损。
坐姿单腿伸直勾脚尖，保持10秒换腿；站立时扶墙做后踢腿动作，每侧15次。促进下肢血液循环，预防静脉曲张和水肿。
建议每小时起身活动3-5分钟，运动时穿着舒适服装和低跟鞋。可搭配饮用温水促进代谢，避免饭后立即运动。长期伏案工作者可准备小型弹力带辅助训练，午休时段可进行靠墙静蹲等低强度运动。注意运动强度以微微出汗为宜，出现头晕等不适需立即停止。这些微运动能显著改善办公族亚健康状态，配合规律作息效果更佳。