中年女性健身需兼顾安全性与功能性，推荐方法包括有氧运动、力量训练、柔韧性练习、核心强化及平衡训练。
快走、游泳或骑自行车等低冲击有氧运动适合中年女性，每周3-5次，每次30分钟以上可改善心肺功能。水中运动对关节压力小，椭圆机训练能减少膝盖负担。建议采用间歇训练模式，如快走1分钟后慢走2分钟循环，既能提升代谢又避免过度疲劳。
使用弹力带、小哑铃进行全身肌肉群训练，重点强化臀腿和背部肌群。深蹲、弓步等复合动作每周2-3次，每组12-15次，能预防骨质疏松。注意训练时保持脊柱中立位，避免憋气，组间休息60秒为宜。更年期女性应增加负重训练频次以维持骨密度。
瑜伽、普拉提或静态拉伸可改善关节活动度，每周3次以上效果更佳。针对肩颈、髋部的拉伸每次保持20-30秒，重复2-3组。猫牛式、仰卧脊柱扭转等动作能缓解久坐导致的肌肉僵硬。训练前后都应进行5-10分钟动态拉伸。
平板支撑、鸟狗式等动作能增强腹部深层肌肉，每周练习3次。从跪姿平板开始，逐步延长至标准平板支撑60秒。训练时注意收腹避免腰部代偿，盆底肌协同收缩可预防压力性尿失禁。改良版卷腹比传统仰卧起坐更适合中年女性。
单腿站立、踮脚走等练习每周2-3次，每次10分钟能预防跌倒风险。可借助椅子辅助，逐步过渡到闭眼训练。太极拳中的云手、金鸡独立等动作能提升本体感觉。训练时建议靠近墙壁或有人监护确保安全。
中年女性健身需注意循序渐进，运动前后充分热身拉伸，穿着支撑性运动鞋。饮食上保证每日1.2-1.5克/公斤体重的优质蛋白摄入，补充钙和维生素D。经期可降低运动强度，更年期女性建议晨间锻炼调节生物钟。出现关节疼痛应调整动作模式，持续不适需咨询康复医师。保持每周150分钟中等强度运动，结合社交性运动如广场舞更能提升坚持度。