女性适合的运动类型主要包括有氧运动、力量训练、柔韧性练习和平衡训练，具体选择需结合个人体质、健康状况和运动目标。常见推荐项目有快走、瑜伽、游泳、普拉提和抗阻力训练。
快走是最基础的有氧运动，适合各年龄段女性。每天30分钟中等强度快走可提升心肺功能，促进新陈代谢，对预防心血管疾病和骨质疏松有显著效果。运动时需选择缓冲性好的运动鞋，避免在坚硬路面长时间行走。经期女性可适当降低强度，避免过度疲劳。
瑜伽通过体位法和呼吸练习增强肌肉柔韧性，改善体态问题。阴瑜伽适合压力大的都市女性，流瑜伽则能提升身体协调性。练习时应注意循序渐进，避免过度拉伸造成关节损伤。备孕女性可选择温和的孕前瑜伽，但需避免高温瑜伽等剧烈形式。
水中运动对关节冲击小，特别适合超重或孕期女性。蛙泳能锻炼下肢肌群，自由泳则强化上肢力量。每周2-3次、每次45分钟的游泳可有效改善腰椎问题。需注意泳后及时清洁皮肤，避免妇科感染风险。
这项强调核心肌群控制的运动能矫正骨盆前倾等不良体态。器械普拉提适合产后康复，垫上普拉提则方便居家练习。动作设计需遵循"精准控制"原则，错误发力可能加重腰部负担。更年期女性通过普拉提能缓解激素变化带来的肌肉流失。
使用弹力带或小哑铃的力量训练可预防年龄相关的肌肉衰减。深蹲、硬拉等复合动作能同时刺激多组肌群，组间休息控制在30-60秒为宜。女性睾酮水平较低，不必担心过度增肌，但训练前后必须充分热身和拉伸。
建议根据生理周期调整运动计划：卵泡期可进行高强度间歇训练，黄体期适宜选择舒缓运动。运动内衣要提供足够支撑力，棉质内裤需及时更换。饮食上注意补充铁、钙等微量元素，运动后适量摄入复合碳水帮助恢复。定期进行体脂率和骨密度检测，中老年女性应避免单次运动超过90分钟。出现异常腹痛或持续关节疼痛需暂停运动并就医检查。