长期手淫导致的身体虚弱可通过调整生活习惯、营养补充、适度运动、心理调节和中医调理等方式恢复。主要有规律作息、均衡饮食、适度锻炼、心理疏导和中药调理五个方面。
保证充足睡眠是恢复肾气的基础。每天固定时间入睡，确保7-8小时高质量睡眠，避免熬夜。夜间11点至凌晨3点是肝肾排毒修复的关键时段，此时段保持深度睡眠尤为重要。午间可适当小憩20分钟，但避免过长午睡影响夜间睡眠质量。
多摄入富含锌、硒元素的食物如牡蛎、坚果、动物肝脏等，这些营养素对生殖系统修复至关重要。同时增加优质蛋白质摄入，如鱼肉、蛋类、豆制品。适量食用黑色食物如黑芝麻、黑豆有助于补肾益气。避免辛辣刺激、高糖高脂饮食，减少咖啡因和酒精摄入。
选择温和的有氧运动如快走、游泳、太极拳等，每周3-5次，每次30-45分钟。可配合凯格尔运动锻炼盆底肌群，改善局部血液循环。避免剧烈运动和过度疲劳，运动强度以微微出汗、不感到过度疲惫为宜。运动后注意及时补充水分和电解质。
建立健康性观念，消除负罪感和焦虑情绪。可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，培养绘画、音乐等兴趣爱好转移注意力。必要时可寻求专业心理咨询，学习行为认知疗法。避免接触色情刺激源，建立规律的性释放频率。
在中医师指导下，可选用具有补肾固精功效的方剂如金匮肾气丸、五子衍宗丸等。针灸治疗可选择关元、肾俞、三阴交等穴位。艾灸神阙、命门穴也有辅助效果。调理期间需定期复诊，根据体质变化调整用药方案，避免自行长期服用补肾药物。
恢复过程中需保持耐心，建立健康的生活方式比单纯依赖药物更重要。每天保证足够水分摄入，适当增加南瓜子、枸杞等药食同源食材。避免久坐不动，每小时起身活动5分钟。冬季注意腰腹部保暖，夏季避免贪凉。可记录身体变化日记，定期评估恢复进度。若出现持续疲劳、腰膝酸软等症状加重，建议及时就医检查排除器质性疾病。培养正念生活态度，逐步建立规律的性生活频率，避免过度压抑或放纵两个极端。