青少年黑白颠倒可通过调整作息规律、改善睡眠环境、减少电子设备使用、增加日间活动量、心理疏导等方式改善。昼夜节律紊乱通常与生物钟失调、学业压力、不良生活习惯等因素相关。
固定起床与入睡时间是调节生物钟的关键。建议每天同一时间起床包括周末，逐步将就寝时间提前15-30分钟，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止高强度脑力活动，建立刷牙、阅读等固定睡前程序帮助身体形成记忆。
卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光源。床垫硬度需贴合脊柱曲线，枕头高度以一拳为宜。可尝试白噪音机器掩盖环境杂音，避免在床铺上进行除睡眠外的其他活动，强化大脑对床与睡眠的关联认知。
电子设备蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前2小时应停止使用手机、电脑等发光设备。必要情况下可开启护眼模式或佩戴防蓝光眼镜。将充电设备放置在卧室外，减少夜间信息提示音的干扰。
每日保证60分钟中高强度运动，如慢跑、球类运动等，但睡前3小时避免剧烈运动。早晨接受30分钟自然光照有助于重置生物钟，课间多进行户外活动，避免长期久坐导致的昼夜节律延迟。
学业压力或情绪问题可能导致主动熬夜，可通过正念冥想、呼吸训练缓解焦虑。家长应避免指责式沟通，采用共同制定作息表等方式建立信任。持续失眠超过两周需排查抑郁症、焦虑症等潜在心理问题。
改善昼夜节律需要家庭共同配合，晚餐避免高糖高脂食物，可选择含色氨酸的小米粥、香蕉等助眠食物。周末作息波动不宜超过2小时，旅行时可提前3天逐步调整时差。若伴随持续日间嗜睡、注意力涣散等症状，需排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。建立稳定的光照-睡眠周期对青少年生长发育、记忆巩固及情绪调节具有重要作用。