提升精子质量可通过饮食调理、营养补充、生活方式调整等方式实现，常见有效方法包括牡蛎等锌元素食物、坚果类富含维生素E的食物、深海鱼类Omega-3脂肪酸、番茄红素类果蔬以及适度运动。
牡蛎是补精首选食材，每100克含锌量高达71毫克，远超其他食物。锌直接参与精子生成与睾酮合成，缺锌可能导致精子数量减少或活力下降。动物肝脏、牛肉、蛋黄等也富含锌元素，建议每周摄入2-3次。需注意高温烹饪会破坏锌元素活性，建议采用蒸煮等低温烹饪方式。
杏仁、核桃等坚果类食物含有丰富维生素E，具有抗氧化作用，能保护精子细胞膜免受自由基损伤。每日摄入30克混合坚果可满足成人维生素E需求。葵花籽油、菠菜等同样富含该营养素，长期缺乏可能导致精子畸形率升高。
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类含有的DHA和EPA能改善精子膜流动性，提升精子活力。每周食用2-3次深海鱼可显著提高精液质量。亚麻籽、奇亚籽等植物性食物含有的α-亚麻酸可在体内转化为Omega-3，适合素食者选择。
熟番茄、西瓜等红色果蔬富含的番茄红素具有强抗氧化性，能降低精子DNA碎片率。经过加热处理的番茄制品吸收率比生食提高3倍，建议制作成番茄酱或汤品食用。番石榴、葡萄柚等水果也含有类似成分。
每周3-5次中等强度运动可促进睾丸血液循环，但长时间骑行可能压迫会阴部。保证7-8小时睡眠有利于生精激素分泌，避免穿紧身裤和高温环境。戒烟限酒尤为重要，烟草中的尼古丁会使精子密度下降23%。
除上述方法外，建议保持均衡饮食结构，每日摄入12种以上食物。避免长期接触重金属、农药等环境毒素，控制体重在BMI18.5-24正常范围。压力管理同样关键，可通过冥想、深呼吸等方式缓解焦虑。备孕期间应避免桑拿、温泉等高温环境，定期进行精液常规检查。若存在少精、弱精等病理情况，需在医生指导下进行专业治疗，不可单纯依赖食补。