经期饮食应注重补铁、温养和舒缓不适，推荐红枣、牛肉、黑巧克力、姜茶、深海鱼五种核心食物。
月经期铁元素流失易引发贫血，红枣富含铁和环磷酸腺苷，能促进血红蛋白合成。每日5-8颗干枣搭配龙眼肉煮粥，或选择即食阿胶枣作为零食。注意糖尿病患者需控制摄入量。
血红素铁吸收率是植物性食物的3倍，瘦牛肉每100克含3毫克铁。推荐番茄炖牛腩促进铁吸收，或选择牛里脊快炒彩椒。素食者可替换为鸭血或猪肝，每周摄入2-3次为宜。
可可含量70%以上的黑巧含镁元素可缓解痉挛，苯乙胺能提升愉悦感。每日摄入15-20克为宜，搭配坚果增强效果。乳糖不耐受者避免选择牛奶巧克力，经期头痛者慎用。
姜烯酚具有抗炎镇痛作用，能抑制前列腺素过度分泌。新鲜姜片5克加红糖煮沸，或使用干姜粉冲泡。合并胃溃疡者建议改用肉桂茶，饮用时间以早晨最佳。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3，可降低经期炎症因子水平。推荐清蒸鳕鱼或锡纸烤鲭鱼，每周2次每次150克。海鲜过敏者可通过亚麻籽油补充相关营养素。
经期饮食需避免生冷刺激，建议增加南瓜、菠菜等富含维生素E的食材，配合快走等温和运动促进血液循环。注意保持每日1500毫升温水摄入，疼痛明显者可热敷下腹部。长期痛经或经量异常需排查子宫内膜异位症等妇科疾病，红糖水等传统食疗不能替代医学治疗。