女性可以适度练习扎马步，但需注意姿势规范与个体差异，过度或错误训练可能引发盆底肌损伤、关节压力增加、骨盆倾斜等问题。
长期负重扎马步可能增加腹压，导致盆底肌松弛或脱垂风险。建议选择凯格尔运动替代强化盆底肌，每天3组每组15次收缩，配合臀桥训练提升核心稳定性。
女性骨盆较宽、Q角较大，错误马步姿势易引发膝关节软骨磨损。可采用靠墙静蹲替代，屈膝角度不超过90度，每次保持30秒，每日2-3次。
雌激素水平影响韧带松弛度，经期前后应降低训练强度。推荐月经周期第5-14天进行短时马步，配合瑜伽束角式改善髋关节灵活性。
女性骨盆倾斜角较大，过度下蹲可能改变力学平衡。练习时需保持脊柱中立位，可借助瑞士球辅助，将球抵住腰部维持生理曲度。
产后女性或盆底功能障碍者应避免负重马步。建议咨询康复师制定方案，如水中马步训练可减少60%关节压力。
日常可补充富含胶原蛋白的银耳羹与深海鱼油，增强关节润滑。快走、游泳等低冲击运动更适合长期坚持，训练前后进行10分钟髋关节动态拉伸，使用护膝提供额外支撑。出现漏尿或膝关节弹响需立即停止训练并就医评估。