经期适度臀腿训练需结合个体状态，避免高强度负重动作，可选择舒缓型运动。
月经期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力可能降低，但基础代谢率上升。建议降低训练强度至平时的60%-70%，避免大重量深蹲，改用弹力带侧步走或自重臀桥，每组15次做3组。
盆腔充血状态下，剧烈运动可能加重不适。可进行坐姿髋外展器械训练重量减半，或瑜伽球辅助的静态臀肌收缩，每次保持30秒重复5次，促进血液回流。
存在痛经时优先处理症状，热敷后尝试跪姿后踢腿不负重，或改良版蚌式开合膝盖弯曲角度调小，动作速度放缓至正常训练的50%。
使用棉条或月经杯更利于运动，避免经血逆流。训练前后用湿巾清洁器械，选择深色训练裤，每30分钟更换卫生用品，防止细菌滋生。
运动前1小时摄入复合碳水如燕麦，搭配含镁食物香蕉或黑巧。训练中每20分钟补充100ml温水，避免含咖啡因饮品加重脱水。
经期臀腿训练应注重低冲击动作，推荐经期第3天后开始恢复性训练。饮食增加红肉、菠菜等富铁食物，搭配快走或游泳等有氧。训练后使用45℃热水袋热敷下腹15分钟，经期结束3天再逐步恢复常规重量。出现头晕或出血量突增需立即停止运动，妇科疾病患者需遵医嘱调整方案。