姨妈期适度练臀腿需根据个体状态调整，避免高强度训练，可选择低强度动作如徒手深蹲、臀桥或瑜伽体式。
月经期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力降低，剧烈运动易引发疲劳。建议减少负重训练，采用自重练习如侧卧抬腿，每组15次做3组，配合腹式呼吸缓解不适。
经期盆腔充血可能加重运动时的坠胀感。可进行改良版硬拉半程幅度或弹力带螃蟹步，促进下肢血液回流。运动后建议用40℃热水袋热敷腰部10分钟。
基础体温升高0.3-0.5℃时，身体糖原消耗加快。适合在经期第3-4天进行短时训练，如靠墙静蹲每次30秒或跪姿后踢腿，训练前后补充含镁食物如香蕉或黑巧克力。
存在痛经时优先选择舒缓运动。猫牛式伸展可缓解腰部压力，蛙式开合腿能放松髋关节，每个动作保持15秒，经血量大时建议暂停训练。
经期运动心率应控制在220-年龄×60%以下。可尝试坐姿弹力带外展、瑜伽球臀桥等低冲击动作，训练时间不超过30分钟，避免倒立类动作防止经血逆流。
经期饮食宜增加牛肉、菠菜等富铁食物，搭配维生素C促进吸收；避免生冷刺激食品。每天快走20分钟或经期瑜伽可改善循环，穿着高腰运动裤保暖，使用棉条运动时需每2小时更换。出现头晕、异常出血应立即停止运动，子宫内膜异位症患者需咨询