缓解痛经可通过饮食调理，推荐食用姜枣红糖水、菠菜猪肝汤、黑豆核桃粥、南瓜小米粥、三文鱼沙拉等温补食材。
生姜驱寒暖宫，红枣补血养气，红糖促进经血排出。经期前三天开始每日饮用，将10克生姜切片、5颗红枣去核与30克红糖煮沸，持续饮用至经期结束。寒性体质痛经者尤为适用，可配合热敷小腹增强效果。
缺铁性贫血会加重痛经，猪肝富含血红素铁，菠菜含叶酸促进铁吸收。取新鲜猪肝100克焯水去腥，与200克菠菜同煮，加少量胡椒粉调味。每周食用2-3次，经期避免过量摄入动物内脏者可替换为鸭血豆腐汤。
黑豆含异黄酮调节雌激素，核桃的ω-3脂肪酸抑制前列腺素合成。提前浸泡黑豆50克，与糯米30克、核桃仁20克慢炖成粥，经前一周早晚各食一碗。肾虚型痛经患者可添加枸杞15克增强效果。
南瓜富含维生素E缓解子宫痉挛，小米的色氨酸促进血清素分泌。南瓜200克切块与小米80克同煮至软烂，经期早晚温服。腹胀明显者可加入陈皮5克理气，糖尿病患者需控制摄入量。
深海鱼类的EPA和DHA具有抗炎作用，搭配橄榄油提升营养素吸收。生食三文鱼100克切片，配牛油果半个、紫甘蓝50克，淋初榨橄榄油10毫升。每周食用2次，痛经合并痤疮者建议用蒸制方式替代生食。
经期饮食需注意保持温热属性，避免冰淇淋、冷饮等寒凉食物。日常可增加快走、瑜伽等温和运动促进盆腔血液循环，经前一周开始每日热敷下腹15分钟。痛经持续加重或伴随大量血块需排查子宫内膜异位症，长期痛经者建议检测激素六项和盆腔超声。烹饪时优先选择蒸煮炖方式，减少油炸辛辣刺激，适量补充钙镁片有助于缓解子宫平滑肌收缩。