女生打网球能有效减脂塑形，关键在于运动强度、频率和饮食配合，每周3次1小时中等强度训练可消耗400-600千卡。
网球运动每小时可消耗400-800千卡，快速移动和挥拍动作能激活全身85%肌肉群。高强度对抗中，心率维持在最大心率的60%-80%区间时，脂肪分解效率提升30%。建议采用间歇训练模式，20秒全力击球后休息40秒，重复10组。
正反手击球动作能强化肩部三角肌和手臂肌群，底线跑动可锻炼股四头肌和臀大肌。每周3次训练后，肌肉量平均增加0.5-1公斤，基础代谢率提高5%-8%。配合阻力带训练效果更佳，如侧平举15次×3组，深蹲跳20次×3组。
运动后过量氧耗效应使身体持续燃脂12-24小时。研究显示，网球选手静息代谢率比常人高10%-15%。建议晨间空腹训练前补充BCAA支链氨基酸，运动后30分钟内摄入20克乳清蛋白。
三个月规律训练可使腰围减少3-5厘米，体脂率下降2%-4%。多拍回合练习比单纯发球更利于减脂，连续20拍对打相当于30秒平板支撑的消耗。搭配体脂秤监测数据，每周记录腰臀比变化。
避免连续两天高强度训练以防关节劳损，选择减震网球鞋可降低膝盖压力35%。运动后做15分钟泡沫轴放松，重点按摩腓肠肌和肩袖肌群。BMI＞28者应从短时低强度开始，逐步增加至45分钟/次。
饮食建议每日摄入1.2-1.5克/公斤体重的优质蛋白，鸡胸肉、三文鱼、鹰嘴豆都是优选。搭配30分钟跳绳或游泳等交叉训练，每周补充2次瑜伽提升柔韧性。运动前后各补充200ml电解质水，训练日增加100g复合碳水摄入维持能量。