女性背部锻炼的几个动作包括划船、引体向上和超人式。
划船动作主要锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。站立或坐在划船机上，双手握住手柄，背部挺直，肩胛骨收紧，向后拉动手柄至腹部位置，再缓慢回到起始位置。建议每周进行3-4次，每次3组，每组12-15次。
引体向上是锻炼背部肌肉的有效动作，特别是背阔肌和斜方肌。双手握住单杠，掌心朝前，肩胛骨收紧，身体向上拉至下巴超过单杠，再缓慢下降。初学者可以使用辅助带或降低难度，每周进行2-3次，每次3组，每组8-10次。
超人式主要锻炼下背部肌肉。俯卧在地面上，双臂向前伸展，双腿并拢，同时抬起双臂和双腿，保持几秒钟后缓慢放下。建议每周进行3-4次，每次3组，每组15-20次。
哑铃划船是单侧背部锻炼的经典动作。站立，一手握住哑铃，另一手扶住支撑物，背部挺直，肩胛骨收紧，向上拉哑铃至腰部位置，再缓慢放下。建议每周进行3次，每次3组，每组10-12次。
俯身飞鸟主要锻炼背部中部和肩部后束。站立，双脚与肩同宽，身体前倾，双手各握哑铃，双臂向两侧抬起至与肩同高，再缓慢放下。建议每周进行2-3次，每次3组，每组12-15次。
在进行背部锻炼时，注意保持正确的姿势和呼吸节奏，避免过度用力导致肌肉拉伤。饮食上多摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类和豆类，帮助肌肉恢复和生长。运动后适当进行拉伸和放松，促进血液循环，减少肌肉酸痛。