腹式呼吸通过膈肌收缩实现深度呼吸，掌握方法需注意姿势放松、呼吸节奏、腹部控制、日常练习和场景应用。
仰卧或坐立时保持脊柱直立，双肩下沉避免耸肩。一手放腹部感受起伏，另一手放胸部确保不动。吸气时腹部自然隆起，呼气时缓慢内收，重复5-10次为一组。错误姿势会导致胸式呼吸代偿，降低训练效果。
采用4-7-8呼吸法，吸气4秒使腹部扩张，屏息7秒激活副交感神经，呼气8秒彻底排空肺部。初期每天练习3组，适应后延长至5分钟。节奏紊乱可能引发头晕，需根据个体耐受调整时长。
呼气时主动收缩腹横肌，想象肚脐贴向脊柱。可配合吹蜡烛动作强化肌肉记忆，或使用束腹带辅助感知。肌肉控制不足者可通过平板支撑增强核心力量，每周3次每次30秒起步。
晨起空腹时练习效果最佳，避免餐后立即进行。办公间隙可坐椅前1/3处练习，开车等待红灯时进行短时训练。持续21天可形成条件反射，建议用手机APP记录练习时长。
焦虑时采用波浪式呼吸，吸气分段如潮水渐进。分娩期间配合宫缩节奏呼吸，疼痛减轻30%。慢跑时保持三步一吸两步一呼，提升血氧饱和度15%。
训练期间避免高糖饮食以防横膈膜痉挛，多摄入镁含量高的坚果类食物促进肌肉放松。每周结合瑜伽猫牛式增强膈肌弹性，游泳时侧重侧腹呼吸提升肺活量。睡眠采用右侧卧减少内脏对膈肌压迫，练习后热敷腹部可缓解肌肉疲劳。持续三个月以上能显著改善肠易激综合征和睡眠障碍。