经期适度瑜伽可缓解不适，需避免倒立、挤压腹部等高强度动作。
1、舒缓型瑜伽：
经期子宫内膜脱落易疲劳，选择婴儿式、猫牛式等舒缓动作能放松腰背肌肉。动作幅度控制在30%-50%，单次练习不超过20分钟，配合腹式呼吸缓解痉挛。
2、禁忌动作：
倒立类体式会改变盆腔压力，可能加重经血逆流风险。船式、轮式等核心收紧动作会刺激子宫收缩，建议改用靠墙束角式等静态拉伸。
3、运动强度：
出血量大的前三天建议暂停练习，第四天起从坐姿体式逐步恢复。心率控制在最大心率的60%以下，出现头晕立即停止，经期瑜伽消耗应比日常降低40%。
4、卫生防护：
使用棉条或夜用卫生巾防止侧漏，穿着深色高腰瑜伽裤避免尴尬。练习前后用温水清洁外阴，高温瑜伽易致细菌滋生，常温环境更安全。
5、个体差异：
多囊卵巢综合征患者经期运动需医嘱指导，子宫内膜异位症患者避免扭转体式。痛经严重者可尝试温热敷后再练习冥想类瑜伽。
经期饮食宜补充高铁食物如菠菜猪肝，搭配慢走等低强度运动。瑜伽垫定期消毒，经后三天恢复常规训练，持续腹痛需排查妇科疾病。保持每日1500ml温水摄入，避免寒凉体式如清凉调息法。
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