女性练腰主要指通过针对性训练强化腰部肌肉力量、改善体态及预防健康问题，常见方法包括核心训练、有氧运动和姿势矫正。
腰部力量与腹肌、背肌密切相关，平板支撑能激活深层核心肌群，每天3组每组30秒；俄罗斯转体侧重腰侧肌肉，使用2kg哑铃完成15次/组；仰卧抬腿锻炼下腹与腰部连接处，建议10次/组。这些动作需配合呼吸控制，避免颈部代偿。
骨盆前倾是腰部酸痛的常见诱因，靠墙站立训练可检测体态，后脑勺、肩胛骨与臀部需同时贴墙；猫牛式瑜伽动作每天练习5分钟，能灵活脊柱；使用腰靠垫保持坐姿时腰椎自然曲度，久坐族每小时起身拉伸腰部肌肉。
肌肉劳损多因突然负重或长期姿势错误，硬拉等负重训练需佩戴护腰腰带；游泳时蛙泳姿势对腰部压力较小；热敷可缓解肌肉僵硬，经期避免过度扭转腰部的运动。出现持续刺痛需排查腰椎间盘问题。
呼啦圈运动需选择1.5kg以内重量的软质圈，顺时针逆时针各转5分钟；侧卧抬腿针对腰侧脂肪，左右各20次/组；有氧搏击中的转体出拳动作能同步提升心肺与腰腹协调性，每周3次每次20分钟效果显著。
顺产6周后可开始腹直肌分离修复，跪姿收腹训练每天2组每组10次；骨盆带使用需每天不超过8小时；凯格尔运动配合腰部肌肉收缩，吸气时放松盆底肌，呼气时收缩维持5秒。哺乳期避免剧烈卷腹运动。
日常可多摄入富含钙质的乳制品和深绿色蔬菜，预防骨质疏松引发的腰痛；快走时保持摆臂幅度不超过胸部中线；睡眠时侧卧双腿间夹枕头减轻腰椎压力。生理期前三天建议暂停高强度腰部训练，改用热敷配合轻柔拉伸。长期腰痛伴随下肢麻木需及时进行核磁共振检查，排除椎管狭窄等器质性病变。