姨妈期可以适度进行臀腿训练，但需根据个体状态调整强度，避免高强度负重训练。
月经期雌激素水平下降可能降低肌肉耐力，黄体酮升高会引发关节松弛。建议选择小重量多次数的训练模式，如徒手深蹲12-15次/组，避免大重量硬拉等动作。经期第2-3天激素水平最低时可暂停训练。
盆腔充血状态下剧烈运动可能加重痛经。推荐做臀桥时在骶骨下方垫瑜伽砖，促进血液回流。坐姿器械腿外展可控制在20RM轻重量，组间休息延长至90秒。
基础体温升高0.3-0.5℃时，可进行弹力带侧步走等低冲击训练。避免波比跳等剧烈动作，改为瑜伽球静蹲保持30秒/组，配合腹式呼吸调节核心压力。
痛经严重者应暂停训练，轻度不适者可尝试改良动作。如将杠铃深蹲改为水瓶负重箱式深蹲，史密斯机箭步蹲改为扶墙后抬腿，训练时长缩短至日常的60%。
训练后立即用热敷袋放松下背部，补充含镁食物如香蕉或黑巧克力。使用筋膜枪时避开腹部，重点松解股四头肌和臀中肌，强度调至最低档。
经期运动后需增加优质蛋白摄入，如鸡蛋羹或鳕鱼，搭配红豆汤补充铁元素。选择快走或游泳等有氧维持体能，避免倒立类瑜伽动作。训练时使用卫生棉条需每2小时更换，护垫可能影响髋关节活动度。出现头晕或出血量突增应立即停止训练，子宫内膜异位症患者需咨询妇科医生制定个性化方案。