例假期间可以适度练臀，需根据个人身体状况调整强度，避免高强度训练。
月经期雌激素和孕激素水平下降，可能影响肌肉耐力和恢复能力。建议选择中低强度训练，如自重深蹲或弹力带侧步走，避免大重量硬拉等负重动作。经期前三天可暂停臀部孤立训练，改为舒缓的瑜伽或散步。
适度臀部锻炼能促进盆腔血液循环，缓解痛经症状。可尝试跪姿后踢腿或臀桥训练，每组12-15次，做2-3组。避免倒立类动作防止经血逆流，运动时使用棉条替代卫生巾更利于活动。
经期基础代谢率升高约100-300大卡，但易出现疲劳。推荐在体温较高的下午时段训练，补充含铁食物如牛肉或菠菜后再运动。可进行跪姿髋外展或蚌式开合，若出现头晕应立即停止。
痛经严重者需暂停臀部训练，子宫内膜异位症患者应咨询普通人群可尝试改良版箭步蹲，幅度减小至舒适范围。记录月经周期运动表现，发现异常出血需及时就医。
经期后期激素回升时可逐步恢复常规训练。采用阶梯式增加法，从30%负重开始，经期结束后5-7天过渡到正常强度。运动后热敷下腹部，补充含镁食物如香蕉或坚果帮助肌肉放松。
经期运动需配合饮食调理，增加富含维生素B6的三文鱼、鹰嘴豆摄入，避免生冷食物。选择低冲击有氧运动如椭圆机或游泳，穿着高腰压缩裤提供腹部支撑。每天进行10分钟盆底肌凯格尔训练，改善经期不适的同时增强臀部肌群稳定性。出现持续腹痛或经血量异常变化时，应立即停止训练并就医检查。