中年女性臀部变大与激素变化、脂肪分布改变、肌肉松弛、缺乏运动、骨盆结构变化等因素有关。
雌激素水平下降导致脂肪向臀部和大腿堆积，这是更年期常见现象。调节方法包括激素替代疗法如雌二醇贴片、口服黄体酮、植物雌激素补充大豆异黄酮、红三叶草提取物，需在医生指导下进行。
基础代谢率降低使皮下脂肪增多，臀部成为主要囤积部位。建议每周进行3次有氧运动快走、游泳、椭圆机训练，配合高蛋白饮食鸡胸肉、鱼类、藜麦减少脂肪堆积。
臀大肌萎缩导致下垂显宽。可进行抗阻训练深蹲、臀桥、弓步蹲，每次3组每组15次，配合胶原蛋白补充骨汤、维生素C增强肌肉弹性。
久坐使臀部血液循环变差。办公室人群建议每小时做1分钟提踵运动，居家可尝试瑜伽球训练臀腿卷腹、平板支撑变式激活臀部肌群。
分娩或骨质疏松可能导致骨盆外扩。物理治疗如骨盆矫正带使用、专业整脊调理，严重者需手术骨盆修复术、髋关节置换术。
日常可多摄入含钙食物奶酪、芝麻菜和维生素D三文鱼、蛋黄维持骨骼健康，搭配弹力带侧步走、爬楼梯等针对性训练。选择高腰支撑型内裤和硬质座椅有助于改善臀型，持续三个月未见改善需排查甲状腺或代谢性疾病。睡眠时侧卧放置枕头betweenknees可减轻骨盆压力。