中年女性体重增加与激素变化、代谢减缓、生活方式、心理压力、疾病因素密切相关。
女性进入更年期后雌激素水平下降，导致脂肪重新分布，腹部脂肪堆积明显。雌激素减少还会降低瘦素敏感性，增加饥饿感。针对这种情况，可在医生指导下进行激素替代疗法，如口服雌二醇、贴片或凝胶制剂，同时配合大豆异黄酮等植物雌激素补充。
基础代谢率每十年下降2%-3%，肌肉量减少使热量消耗降低。40岁后每日热量需求比年轻时减少200-300大卡。建议进行抗阻训练如深蹲、平板支撑、哑铃练习来增加肌肉量，有氧运动选择快走、游泳或骑自行车，每周至少150分钟。
家庭责任加重导致运动时间减少，烹饪时习惯性摄入剩菜剩饭。职场女性久坐办公、频繁应酬也是诱因。改变行为模式可采取分餐制、使用小号餐具，工作时每45分钟站立活动5分钟，应酬时优先选择清蒸、白灼类菜肴。
照顾老人和子女的双重压力促使皮质醇升高，引发情绪性进食。更年期情绪波动也会通过食物寻求安慰。认知行为疗法可改善情绪管理，正念饮食训练帮助识别真实饥饿感，培养喝茶、园艺等替代性减压方式。
甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等疾病会导致病理性肥胖。长期服用抗抑郁药、糖皮质激素等药物也可能引起体重增加。需通过甲状腺功能检查、血糖胰岛素检测明确病因，甲减患者补充左甲状腺素钠，PCOS患者使用二甲双胍调节代谢。
日常饮食建议增加高蛋白食物如鸡蛋、鱼肉、豆制品摄入，减少精制碳水化合物。烹饪方式多用蒸煮代替煎炸，保证每日7小时睡眠。运动方面推荐太极拳改善代谢，瑜伽调节内分泌，每周3次30分钟以上的有氧运动。定期监测腰围和体脂率，超过正常范围应及时就医排查代谢性疾病。保持规律作息和积极社交有助于维持健康体重。