女性通过科学训练可有效强化肱二头肌，需结合力量训练、饮食调整和恢复管理。
哑铃弯举是最基础动作，选择2-5kg起步，保持肘部固定完成15次/组；器械牧师凳弯举能孤立刺激肌腹，调节座椅高度使腋窝卡在垫面；弹力带站姿弯举适合居家训练，双脚踩住弹力带中部，控制收缩速度避免借力。每周2-3次训练，组间休息60秒。
反手引体向上需借助辅助器械，掌心朝向面部握杠，初期可用弹力带减重完成；平板支撑划船变式锻炼核心与肱二头肌协同，俯卧撑位单手拉向腰部；毛巾悬垂弯举利用门框固定毛巾两端，身体后倾时屈肘对抗阻力。每次训练选择2个动作各3组。
训练后30分钟内补充20g乳清蛋白促进修复，鸡胸肉、三文鱼提供必需氨基酸；复合碳水选择燕麦、红薯维持能量，每日每公斤体重摄入1.5g蛋白质；微量营养素方面，镁元素改善肌肉收缩，可通过坚果、深绿蔬菜补充。
训练后使用筋膜枪在肌腹处低频震动3分钟，热水浴温度控制在40℃以下；睡眠保证7小时以上，生长激素分泌高峰在深度睡眠阶段；训练间隔48小时，肌肉超微结构修复需要18-72小时，可穿插下肢训练日。
顶峰收缩时保持2秒停顿增强肌峰，离心阶段放慢至3秒增加肌纤维撕裂；超级组安排哑铃弯举接锤式弯举，不同角度刺激长头与短头；定期测量臂围变化，每月增长0.5-1cm为安全范围，女性睾酮水平限制需更长周期。
训练周期建议持续12周以上，搭配每日1.5L饮水量维持代谢。有氧运动选择划船机或游泳，避免过多耐力跑消耗肌肉。训练前后进行肩袖肌群激活，使用弹力带做外旋热身。生理期前三天降低训练强度，黄体期可适当增加负重。记录训练日志追踪动作完成度，肌肉酸痛期补充BCAA缓解症状，定期调整训练计划防止平台期。