蛋炒饭不粘锅的关键在于锅具选择、油温控制、米饭处理和翻炒技巧。
使用厚底不粘锅或铁锅能有效减少粘连，铁锅需充分预热至200℃左右形成油膜。新铁锅建议用猪油开锅，重复2-3次养护。不粘锅避免使用金属铲，选择木质或硅胶厨具。
热锅凉油是关键，食用油加热至微微冒烟时倒入蛋液。推荐使用烟点高的花生油或葵花籽油，油量需覆盖锅底1mm厚度。蛋液下锅后静置5秒再翻炒，形成焦脆底层。
隔夜米饭需提前拨散，冷藏保存的米饭含水量约60%最理想。新鲜米饭可摊开晾凉，拌入少量食用油防止结块。炒制前将米饭捏散，确保没有大块粘连。
采用"先炒蛋后炒饭"的分步法，蛋液凝固七成时盛出备用。米饭入锅后用铲背按压，中火持续翻炒2分钟。最后混合鸡蛋时沿锅边淋入5ml料酒激发香气。
葱白爆香后先炒胡萝卜等硬质配料，青豆玉米等易熟食材最后加入。酱料沿锅边淋入，生抽与米饭比例1：15为宜。起锅前撒葱花，关火余温焖10秒更入味。
烹饪时选用冷榨植物油更健康，搭配西兰花等膳食纤维丰富的蔬菜。炒饭前可做手腕绕环运动预防劳损，饭后散步促进消化。锅具清洗后需擦干水分，定期用柠檬酸去除油垢。控制用盐量，高血压患者建议使用低钠酱油替代普通生抽。使用不粘锅时注意通风，避免空烧超过3分钟损坏涂层。