改善睡眠质量可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、饮食调节、心理放松和适度运动实现。
固定入睡和起床时间有助于稳定生物钟，建议每天同一时间上床，周末差异不超过1小时。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。建立睡前仪式如阅读或冥想，向身体发出休息信号。
卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气棉质寝具，枕头高度以支撑颈椎为宜。白噪音机或耳塞可屏蔽环境噪音，薰衣草精油扩散有助于放松神经。
晚餐避免油腻辛辣，适量摄入小米粥、香蕉或温牛奶含色氨酸的食物。睡前2小时限制饮水，减少起夜。传统食疗方如酸枣仁莲子汤、桂圆红枣茶，含天然镇静成分。
写日记梳理当日思绪，进行4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。渐进式肌肉放松从脚趾到头皮逐部位收紧再放松，每次持续5秒。避免睡前思考未解决问题。
下午进行30分钟快走、瑜伽等中低强度运动，睡前3小时结束剧烈运动。传统养生法如涌泉穴按摩、睡前温水泡脚20分钟，促进血液循环。八段锦摇头摆尾动作可舒缓肩颈紧张。
长期睡眠障碍需排查甲状腺功能异常或焦虑症等病理因素。日常可增加富含维生素B6的鱼类、坚果，补充镁元素改善神经传导。太极拳、园艺等温和活动调节自主神经，避免睡前饮用含咖啡因饮品。持续两周无效建议进行多导睡眠监测，排除呼吸暂停综合征等器质性问题。