快速入睡可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、饮食调节和适度运动实现。
卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气枕头。白噪音或轻音乐能掩盖环境杂音，薰衣草精油扩散有助于舒缓神经。避免在床上使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
进行4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5次。渐进式肌肉放松从脚趾到头皮逐部位收紧再放松，配合冥想APP引导语。温水泡脚10分钟可促进血液循环，水温控制在40℃左右为宜。
固定起床和入睡时间，周末偏差不超过1小时。午睡控制在20-30分钟，避免傍晚补觉。早晨接触阳光30分钟调节生物钟，睡前2小时避免剧烈活动。建立刷牙-护肤-阅读的入睡仪式感。
晚餐选择小米粥、香蕉等含色氨酸食物，睡前1小时饮用200ml温牛奶。避免油腻辛辣食物，限制咖啡因摄入在下午3点前。可适量补充镁元素或甘氨酸，杏仁和猕猴桃是天然助眠食材。
日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳，瑜伽猫牛式伸展脊柱。睡前3小时完成运动，避免心率过快。八段锦"摇头摆尾"动作可平复心火，太极拳云手练习帮助气息下沉。
建立睡眠日记记录入睡时长和夜间觉醒次数，持续两周评估改善效果。白天接触足够自然光能提升睡眠驱动力，床垫每7-10年需要更换。限制液体摄入在睡前一小时，选择透气纯棉睡衣减少夜间出汗。含褪黑素的保健食品需在医生指导下使用，短期辅助调整时剂量不超过3mg。长期失眠伴随日间功能障碍建议进行多导睡眠监测。