长期两班倒可能增加猝死风险，主要与生物钟紊乱、睡眠剥夺、免疫力下降、心血管负担加重、心理压力累积有关。
昼夜节律失调会抑制褪黑素分泌，导致内分泌紊乱。调整方法包括固定作息时间表，即使轮班也尽量保持7小时连续睡眠，必要时在医生指导下短期使用褪黑素补充剂。
碎片化睡眠使深度睡眠周期不足，可能引发认知功能障碍。建议使用遮光窗帘、白噪音机创造黑暗环境，午间补觉不超过30分钟避免进入深睡眠阶段。
长期缺眠会使NK细胞活性降低40%。需补充维生素D3每日400IU、锌15mg/日，每周进行3次30分钟中等强度运动如快走提升免疫。
夜班人群高血压风险增加29%，建议每月监测血压。可食用含Omega-3的深海鱼每周2次，避免高盐宵夜，工作间隙做5分钟深呼吸练习。
皮质醇持续升高易诱发焦虑，尝试正念冥想APP每日10分钟，与同事建立支持小组，必要时进行认知行为治疗。
轮班工作者应保证每日摄入300g深色蔬菜补充抗氧化剂，选择游泳或瑜伽等低冲击运动，使用智能手环监测睡眠质量。建议每6个月进行心血管检查，包括24小时动态心电图和颈动脉超声。建立"睡眠-饮食-运动-监测"四维健康管理体系，将轮班危害降至最低。