中年女性腹部肥胖与激素变化、代谢减缓、不良生活习惯、缺乏运动、压力因素有关，可通过调整饮食结构、加强核心训练、改善睡眠、压力管理、医疗干预等方式改善。
围绝经期雌激素水平下降导致脂肪向腹部堆积。建议补充植物雌激素如豆制品，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。每周进行3次瑜伽或普拉提有助于平衡内分泌。
基础代谢率每十年下降2%-3%，需调整热量摄入。采用地中海饮食模式，增加三文鱼、坚果等优质脂肪，避免精制碳水。每日进行30分钟快走或游泳等有氧运动。
久坐导致内脏脂肪堆积，建议每小时站立活动5分钟。戒除高糖饮料和酒精，晚餐控制在18点前完成。使用薄荷健康等APP记录每日步数，目标8000步以上。
慢性压力促使皮质醇分泌增加腹部脂肪。尝试正念冥想或芳香疗法，保证7小时深度睡眠。临床研究显示，每天15分钟腹式呼吸可降低皮质醇水平23%。
排除甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等病理因素。体脂率超过28%可考虑在营养师指导下使用奥利司他等药物。超声检查确认是否为内脏型肥胖，必要时进行代谢手术评估。
日常饮食建议增加膳食纤维如燕麦、奇亚籽，每日摄入25-30克；运动推荐卷腹、平板支撑等核心训练配合间歇性有氧；睡眠时穿戴腹带可改善腹部血液循环，但需注意每天使用不超过8小时。定期检测腰围变化，女性健康腰围应控制在80厘米以下。