提升精子质量可通过锌元素补充、抗氧化食物摄入、优质蛋白选择、健康脂肪摄入、维生素补充等方法实现。
锌是精子生成的关键营养素，缺乏会导致精子数量减少和活力下降。牡蛎含锌量最高，每100克约含16毫克，牛肉和南瓜籽也是优质来源，建议每日摄入11毫克。临床研究显示，连续三个月补锌可使精子浓度提升20%。
氧化应激会损伤精子DNA，蓝莓、石榴和黑巧克力富含花青素和多酚类物质。每天食用200克蓝莓可使精子活力提高15%，石榴汁能降低30%的精子DNA碎片率，选择可可含量70%以上的黑巧克力效果更佳。
三文鱼富含的欧米伽3脂肪酸能改善精子膜流动性，鸡蛋提供必需氨基酸，鸡胸肉含精氨酸促进精子运动。每周食用3次深海鱼，每天1-2个全蛋，精氨酸摄入量达到6克/天时，精子前向运动能力显著提升。
橄榄油中的单不饱和脂肪酸保护精子细胞膜，牛油果含维生素E预防氧化损伤，坚果提供硒元素。用橄榄油替代动物油脂，每天30克核桃或杏仁，可使精子形态正常率提高12%。
维生素C促进精子生成，柑橘类水果和猕猴桃是理想来源；维生素D调节睾酮水平，蘑菇和强化乳制品值得推荐；叶酸预防染色体异常，菠菜和芦笋含量丰富。每天500毫克维生素C配合充足日晒，三个月后精子总数平均增加25%。
规律进行深蹲和游泳锻炼能促进睾丸血液循环，避免长时间泡热水澡和穿紧身裤。保证7小时睡眠，控制体重指数在18.5-24之间，戒烟限酒。每周食用2次番茄富含番茄红素、3次绿叶蔬菜，配合30分钟有氧运动，持续半年可全面改善精液参数。备孕期间建议进行精液分析检测，根据结果调整膳食结构。