提高精子质量可通过补充锌元素、抗氧化物质、优质蛋白、维生素E及健康脂肪实现。
锌是精子生成的关键营养素，缺乏会导致精子数量减少和活力下降。牡蛎含锌量最高，每100克约含16毫克，牛肉、南瓜籽也是优质来源。建议每日摄入11毫克，严重缺乏者可短期服用葡萄糖酸锌片，但需避免过量引发铜代谢异常。
自由基损伤是精子DNA碎片率升高的主因。番茄红素能降低氧化应激，每天食用200克熟番茄或饮用番茄汁；辅酶Q10可通过补充剂摄入30-60毫克/天；蓝莓中的花青素建议每日50克。三者协同可提升精子存活率15%-20%。
精子头部顶体酶主要由蛋白质构成。三文鱼提供易吸收的乳清蛋白和Omega-3，每周建议食用2次；鸡蛋蛋黄含卵磷脂，每日1-2个；藜麦含9种必需氨基酸，可替代部分主食。避免高温油炸破坏蛋白质结构。
作为生殖系统保护剂，维生素E能改善精子膜稳定性。杏仁每日20-30粒提供18毫克生育酚，小麦胚芽油可凉拌食用，菠菜焯水后保留α-生育酚。临床显示连续补充3个月可使精子畸形率下降12%。
精子尾部运动依赖脂肪供能。牛油果含单不饱和脂肪酸，每日半个；亚麻籽粉可加入酸奶，提供ALA转化为DHA；深海鱼油胶囊选择EPA：DHA=3：2配方。需控制总脂肪摄入不超过每日能量的30%。
调整饮食需配合有氧运动，每周3次30分钟慢跑或游泳能促进睾酮分泌；避免穿紧身裤、泡温泉等高温环境；保证23点前入睡，深度睡眠阶段是精子生成高峰。长期吸烟者需额外补充维生素C，酒精摄入每日不超过25克。精液检查异常持续3个月应就医排查精索静脉曲张等器质性疾病。