凯格尔运动可以站着练也可以躺着练，具体选择取决于个人舒适度和运动效果。躺着练习更适合初学者，站着练习则适合有一定基础的人群。无论哪种姿势，核心在于正确收缩盆底肌群，避免错误发力。
1、躺着练习的优势
躺着练习是凯格尔运动的常见姿势，尤其适合初学者。平躺时身体处于放松状态，更容易集中注意力感知盆底肌群的收缩。具体方法：平躺于床上，双膝弯曲，双脚平放于床面，双手自然放在身体两侧。收缩盆底肌群，保持5秒后放松，重复10-15次为一组。躺着练习能减少其他肌肉的干扰，帮助初学者更快掌握动作要领。
2、站着练习的技巧
站着练习凯格尔运动对有一定基础的人群更为合适。站立时身体需要保持平衡，盆底肌群的收缩需要更强的控制力。具体方法：双脚与肩同宽站立，双手可扶墙或椅子以保持平衡。收缩盆底肌群，保持5秒后放松，重复10-15次为一组。站着练习能更好地模拟日常生活中的盆底肌使用场景，增强肌肉的实用性。
3、姿势选择的注意事项
无论选择躺着还是站着练习，关键在于动作的准确性。错误的姿势可能导致其他肌肉代偿，影响运动效果。躺着练习时，注意避免腰部过度用力；站着练习时，注意保持身体直立，避免臀部或大腿肌肉参与过多。初学者建议从躺着练习开始，待动作熟练后再尝试站着练习。
4、凯格尔运动的长期效果
坚持凯格尔运动能有效改善盆底肌功能，预防和缓解尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。建议每天练习2-3组，每组10-15次，持续3个月以上可见明显效果。结合其他运动如瑜伽、普拉提，能进一步增强盆底肌的力量和耐力。
凯格尔运动的姿势选择应根据个人情况灵活调整，重点在于动作的准确性和长期坚持。躺着练习适合初学者，站着练习适合进阶者，两者结合能全面提升盆底肌功能。通过科学练习，不仅能改善盆底健康，还能提升整体生活质量。