凯格尔运动吸气时盆底肌应保持收紧状态，呼气时放松。正确的凯格尔运动包括找准盆底肌、保持规律练习、结合呼吸节奏，同时避免用力过度和错误姿势。
1、找准盆底肌是凯格尔运动的基础。盆底肌位于骨盆底部，控制排尿和排便的肌肉群。可以通过中断排尿的方式感受盆底肌的位置，但不要将中断排尿作为常规练习方法，以免影响膀胱功能。找准肌肉后，吸气时收紧盆底肌，保持3-5秒，呼气时放松。
2、保持规律练习是提升盆底肌力量的关键。建议每天进行2-3次凯格尔运动，每次10-15分钟。初学者可以从每次收紧5秒、放松5秒开始，逐渐增加收紧时间至10秒。坚持练习4-6周后，盆底肌力量会有明显改善。练习时注意呼吸节奏，吸气收紧，呼气放松。
3、结合呼吸节奏有助于提高凯格尔运动的效果。吸气时收紧盆底肌，想象将肌肉向上提拉，呼气时完全放松。保持平稳的呼吸，避免憋气或过度用力。可以在不同体位下练习，如仰卧位、坐位或站立位，以增强肌肉的控制能力。
4、避免用力过度和错误姿势是保证凯格尔运动安全有效的要点。练习时不要收紧腹部、臀部或大腿肌肉，专注于盆底肌的收缩。如果感到疲劳或不适，立即停止练习。避免在膀胱充盈或排便时进行凯格尔运动，以免增加盆底肌负担。
凯格尔运动吸气时收紧盆底肌，呼气时放松，是改善盆底肌功能的有效方法。通过找准盆底肌、保持规律练习、结合呼吸节奏，并避免用力过度和错误姿势，可以提升盆底肌力量，改善尿失禁、性功能障碍等问题。坚持练习，注意正确方法，才能获得最佳效果。如有疑问或不适，建议咨询专业医生或物理治疗师。