凯格尔运动可以平躺或屈膝进行，两种姿势均有效，选择适合自身舒适度的姿势即可。平躺姿势适合初学者，屈膝姿势则能更好地激活盆底肌群。
1、平躺姿势：平躺时，身体处于放松状态，更容易集中注意力于盆底肌群。具体方法为：平躺于地面或床上，双腿自然伸直，双手放于身体两侧。吸气时放松全身，呼气时收缩盆底肌群，保持5秒后放松，重复10-15次。平躺姿势有助于减少其他肌肉的干扰，适合初学者掌握正确的发力方式。
2、屈膝姿势：屈膝时，盆底肌群更容易被激活，适合有一定基础的人群。具体方法为：平躺于地面或床上，双膝弯曲，双脚平放于地面，双手放于身体两侧。吸气时放松全身，呼气时收缩盆底肌群，保持5秒后放松，重复10-15次。屈膝姿势能更好地调动盆底肌群，增强锻炼效果。
3、其他姿势：除了平躺和屈膝，凯格尔运动还可以在坐姿或站姿下进行。坐姿时，保持背部挺直，双脚平放于地面；站姿时，双脚与肩同宽，保持身体平衡。无论选择哪种姿势，关键在于正确收缩盆底肌群，避免其他肌肉的干扰。
凯格尔运动的关键在于坚持和正确的发力方式。建议每天进行2-3次，每次10-15分钟。初学者可以从平躺姿势开始，逐渐过渡到屈膝或其他姿势。如果感到不适或疼痛，应立即停止并咨询通过持续锻炼，凯格尔运动可以有效改善盆底肌群的功能，预防和治疗尿失禁等问题。