提肛每次持续时间建议为5-10秒，每组重复10-15次，每天进行2-3组效果最佳。提肛锻炼是一种简单有效的方法，可以增强盆底肌肉力量，对预防或改善痔疮、尿失禁、盆腔肌肉松弛等问题有积极作用。
1提肛锻炼的原理和好处
提肛运动是通过反复收缩和放松肛门附近的肌肉，锻炼盆底肌肉群。盆底肌肉在支撑盆腔器官、维持排尿、排便功能等方面起到重要作用。定期锻炼盆底肌肉，不但可以促进局部血液循环，降低痔疮及肛周疾病的发病率，还能预防因衰老或分娩引起的盆底肌松弛。
2最佳持续时间及注意事项
研究表明，每次提肛的最好时间是5-10秒。可通过缓慢收缩肛门并保持5秒左右，随即缓慢放松，再进行下一次收缩。每组可重复10-15次，每天进行2-3组。刚开始锻炼时无需急于求成，可从每次保持2-3秒逐步过渡到5秒以上，避免过度劳累。注意锻炼时保持自然呼吸，不要憋气，同时全身尽量放松，避免其他肌肉用力。
3适合的时间及场合
提肛运动不受限制，可以在坐着、站立或躺下的时候进行，随时随地都可以实施。例如工作时、看书时、排队等候时，甚至是睡觉前都可以安排。但建议饭后1小时后进行，以免影响消化。
4配合其他健康习惯
提肛运动虽然简单高效，但效果取决于持之以恒。可以搭配适当的有氧运动，如快走或瑜伽，进一步促进全身循环。如果有痔疮或骨盆底功能障碍等问题，还需注意饮食清淡，多饮水，增加膳食纤维摄入，保持良好的排便习惯，以配合提肛的效果。
提肛运动需要科学指导与坚持不懈，不仅对预防肛周及盆底相关疾病有益，还能改善身体健康。若有特殊病症或不适，应及时就医咨询专业意见以调整适合的运动方式。