凯格尔训练每天建议进行3组，每组坚持3-10分钟，具体时间可根据个人的耐受度和训练经验逐渐调整。
1、凯格尔训练的基础：
凯格尔训练主要针对盆底肌肉，有助于改善女性产后恢复、男性前列腺健康以及尿失禁等问题。初学者可以从每日3组练习开始，每组持续3-5分钟，每次收缩盆底肌保持3-5秒后放松，同样保持3-5秒，逐渐增加强度和时长，目标是达到每组10分钟。尽量选择安静不受干扰的环境进行训练，避免其他部位如腹肌或臀部用力，以确保效果。
2、凯格尔训练的提升与进阶：
随着肌肉耐力增强，可以逐渐延长每组的练习时间或增加收缩次数，如每组10-15分钟。也可以改变训练方式，例如快速收缩以增强控制力，或延长单次收缩时间以增强肌肉耐力。不要过度追求时间或频率，应以舒适为前提，避免肌肉疲劳或不适。
3、凯格尔训练的适用人群与注意事项：
凯格尔训练适合大多数人，包括需要改善盆底功能的女性如怀孕或产后、前列腺手术后的男性、及中老年人群。但一些人群需在咨询医生后进行，如存在严重盆底肌功能障碍或慢性盆底疼痛的患者。如果在训练中感到不适或疼痛，应立即停止训练并寻求专业帮助。
坚持科学合理的凯格尔训练，每天花费10-30分钟即可显著提升盆底肌的力量和功能。如果需要更系统的训练计划或效果评估，可咨询专业医生或物理治疗师进行指导。