提肛一次最多能坚持的时间因人而异，通常健康成年人可以坚持10-30秒，但具体时长取决于个人肌肉耐力和训练水平。
提肛运动是一种通过收缩肛门周围肌肉来增强盆底肌群力量的锻炼方式。盆底肌群包括肛提肌、尾骨肌等，这些肌肉对维持排尿、排便功能以及性功能有重要作用。提肛运动的时长与个体的肌肉耐力、训练频率以及身体状况密切相关。对于初学者，可能只能坚持几秒钟，但随着持续练习，肌肉耐力会逐渐增强，坚持时间也会延长。一般来说，健康成年人经过一段时间的训练后，可以维持10-30秒的收缩时间。
为了提升提肛运动的时长和效果，建议从以下几个方面入手：
1、逐步增加训练强度：初学者可以从每天3组、每组5-10秒开始，逐渐增加到每组20-30秒，每天进行3-5组。
2、结合呼吸节奏：在收缩肛门肌肉时，保持均匀的呼吸，避免屏气，这样可以减少疲劳感，延长坚持时间。
3、多样化训练方式：除了静态收缩，还可以尝试快速收缩和放松的交替训练，例如快速收缩1秒后放松1秒，重复10-15次为一组。
4、注意姿势和放松：提肛运动可以在站立、坐姿或躺姿下进行，但需保持身体放松，避免其他肌肉过度紧张。
提肛运动虽然对盆底健康有益，但过度训练可能导致肌肉疲劳或不适。如果出现疼痛、排尿困难或其他异常症状，应及时停止训练并咨询医生。患有严重盆底功能障碍或相关疾病的人群，应在医生指导下进行锻炼，避免盲目训练加重病情。通过科学合理的训练，提肛运动可以有效改善盆底肌群功能，提升生活质量。