凯格尔运动建议每天练习2-3次，每次10-15分钟，坚持一段时间后效果更佳。这种运动主要针对盆底肌群，能够帮助改善尿失禁、提升性功能以及促进产后恢复。盆底肌就像一张“吊床”，支撑着膀胱、子宫和直肠等器官。如果这张“吊床”松弛了，可能会出现漏尿、盆腔器官脱垂等问题。
凯格尔运动的原理很简单，就是通过有意识地收缩和放松盆底肌，增强其力量和耐力。具体做法是：先找到盆底肌的位置，可以尝试在排尿时突然停止，感受收缩的肌肉就是盆底肌。找到后，平躺或坐着，收缩盆底肌5秒，然后放松5秒，重复10-15次为一组。随着练习的深入，可以逐渐增加收缩时间到10秒甚至更长。
刚开始练习时，可能会觉得很难找到正确的肌肉，或者坚持不了多久。这很正常，盆底肌平时很少被用到，需要时间适应。可以尝试分段练习，比如早上、下午和晚上各做一组，避免一次性过度疲劳。如果觉得枯燥，可以结合呼吸练习，吸气时放松，呼气时收缩，这样更容易集中注意力。
凯格尔运动虽然简单，但也要避免过度练习。如果感到肌肉酸痛或不适，可以适当减少次数或休息一天。对于产后女性或有严重盆底功能障碍的人群，建议在医生或专业理疗师的指导下进行练习。如果练习一段时间后效果不明显，或者出现疼痛、不适等症状，建议及时就医，排查是否存在其他问题。