豌豆对心脏健康具有积极影响,主要得益于其富含膳食纤维、植物蛋白、抗氧化成分、钾元素以及低脂肪特性。
豌豆每100克含约5克膳食纤维,可溶性纤维能与胆汁酸结合促进胆固醇排泄,使血清总胆固醇降低10-15%。持续摄入足量膳食纤维能使冠心病发病风险下降21%,建议每日通过豌豆等豆类补充25-30克膳食纤维。烹饪时保留豌豆外皮可最大化纤维摄入。
豌豆蛋白含有人体必需的全部氨基酸,其支链氨基酸比例与动物蛋白相近。用豌豆蛋白替代部分红肉蛋白,可使低密度脂蛋白胆固醇降低5-7%,同时减少饱和脂肪摄入。每周食用3次豌豆制品的人群心血管死亡率显著降低。
豌豆中的槲皮素、儿茶素等黄酮类物质能清除自由基,抑制血管内皮炎症因子表达。研究发现每日摄入300毫克豌豆提取物可使血管内皮功能改善28%,这种保护作用在高血压患者中尤为明显。
每100克豌豆含钾244毫克,钾钠比达到8:1的理想比例。适量补钾能拮抗钠离子作用,使高血压患者收缩压平均降低4.4mmHg。肾功能正常者每日通过豌豆等食物补充3500毫克钾,可降低中风风险24%。
豌豆脂肪含量不足1%,且以有益的多不饱和脂肪酸为主。用豌豆替代部分精制谷物,能在不增加热量摄入的情况下改善血脂谱,这种替代饮食模式可使代谢综合征风险降低31%。
建议将豌豆纳入日常膳食,可制作豌豆泥替代部分主食,或与全谷物搭配食用。新鲜豌豆季可焯水后冷冻保存,干豌豆需浸泡6-8小时再烹调。合并慢性肾病者需控制豌豆摄入量,避免高钾风险。规律食用豌豆的同时,配合有氧运动和戒烟限酒,能更有效维护心血管系统健康。注意对豆类过敏者应避免食用。