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这些动作做对了,颈椎重返20岁!

发布时间:2019-01-02 15:47:14

手机和平板电脑的普及,使人们保持低头状态的时间大大增加,这让千百万年来习惯保持平视姿势的颈椎很不适应。

最新调查显示,颈椎病发病已呈现低龄化、职业化趋势,越来越多的年轻人被颈椎病所困扰。这些低头族,要怎么预防颈椎病呢?

要调整“三姿”

站姿

正确的站姿应该是:站立时全身从脚心开始微微上扬,即收腹挺胸;双肩撑开并稍向后展;双手微微收拢,自然下垂;下颌微微收紧,目光平视,头顶如置一碗水或一本书;后腰收紧,骨盆上提,腿部肌肉绷紧、膝盖内侧夹紧,使脊柱保持正常生理曲线。

从侧面看,耳、肩、髋、膝与踝应处于一条垂线。随着呼吸的调节,应找到一种在微微的绷紧中放松、自信、自如的感觉。

正确的站姿,可从背贴墙面开始训练,每天早、晚各一次,每次15分钟,头上可放一本书。

走姿

在正确站姿的基础上,双手微微向身后甩,双腿夹紧,尽量走在一条直线上。走路时脚跟先着地,胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。

坐姿

正确的坐姿,实际是正确站姿与走姿的延伸。

尽量拉近与工作台的距离,将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。

可把电脑显示屏的位置抬高几厘米,或者在电脑显示屏下垫几本厚书,将视线与屏幕改为水平状态。这样,就能把以前的低头动作改为抬头,从源头上预防颈椎病的发生。

同时,不要长期保持一个坐姿,多站起来活动活动,转动一下脑袋。

腰部挺直,双肩自然后展,工作间隙应该常随呼吸做自然的提肩动作。

每隔5~10分钟,应抬头后仰,休息片刻,使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态,并尽量避免头颈部长时间过度前倾或后仰。

臀部要充分接触椅面,可经常用椅背顶住后腰稍作休息。

有头部偏左或偏右写作习惯的人,应注意纠“偏”。如一时改不过来,可每小时缓缓转动头部片刻,以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。

要选好枕头

高度合适

枕头的适宜高度,以9~10厘米较为合适,具体尺寸还要因每个人的生理特征,尤其是颈部生理弧度而定。

肩宽体胖者,枕头可略高一些;瘦小的人,枕头可以稍低一些。喜欢仰睡的人,枕头高度以压缩后与自己的拳头高度(握拳虎口向上的高度为拳高标准)相等为宜;喜欢侧睡的人,枕头高度应在压缩后与自己的一侧肩宽一致。

当然,无论仰睡还是侧睡,都能保持颈部正常生理弧度的枕头,是最理想的。

软硬适中

颈椎病患者的枕头,应选稍微柔软但又不失一定硬度的。一方面,可以减少枕头和头皮之间的压强;另一方面,又保持了不均匀的压强,血液可从压力较小的地方通过。

枕头只要稍有弹性即可,弹性过大,会造成颈部肌肉疲劳和损伤。

要多做运动

游泳对预防颈椎病有极大的帮助。特别是蛙泳,在换气时颈部从平行于水面向后、向上仰起,头部露出水面呼吸,头颈始终处于一低一仰的状态,正好符合颈椎病的锻炼原则。

而打羽毛球接高球时的动作原理,与蛙泳大致相同。以蛙泳和打羽毛球防治颈椎病,要因时、因人而异。严重的颈椎病患者,就不适合进行游泳锻炼。

可简单按摩

头手对抗训练

双手十指交叉放在颈后,头用力向后伸,手用力阻挡,对抗用力,头虽没动,但通过两个方向力的较量,让相应的颈部肌肉收缩;同样,我们可以用手抵住头的左侧,头向左偏,手与头相抵抗,右侧同理。

也可以左右旋转一下颈部,用手揉按一下颈部肌肉。这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松,对颈部有很好的保护作用。

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颈椎病的预防,贵在坚持。你的颈椎,还好吗?

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