眼睛抗疲劳吃什么

缓解眼睛疲劳可通过摄入富含维生素A、叶黄素、花青素、Omega-3脂肪酸及锌的食物改善，主要有蓝莓、胡萝卜、深海鱼、坚果和深绿色蔬菜。

1、维生素A：

维生素A是视网膜感光物质的重要成分，缺乏易导致夜盲症和干眼症。动物肝脏、胡萝卜、菠菜等食物含量丰富，每周摄入2-3次可维持角膜健康。长期用眼人群建议搭配乳制品食用，促进脂溶性维生素吸收。

2、叶黄素：

叶黄素能过滤有害蓝光，保护黄斑区。羽衣甘蓝、菠菜每100克含叶黄素超过10毫克，鸡蛋黄生物利用率较高。蒸煮方式可减少营养流失，与橄榄油同食提升吸收率50%以上。

3、花青素：

花青素具有强抗氧化性，可改善视网膜微循环。蓝莓、紫葡萄每日摄入50-100克能缓解视物模糊，冷冻处理保留90%活性成分。连续食用4周可提升暗适应能力。

4、Omega-3脂肪酸：

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼含DHA，是视神经细胞膜主要成分。每周食用200克可使干眼症风险降低30%，搭配维生素E食物可延缓氧化。素食者可通过亚麻籽油补充。

5、锌元素：

锌参与维生素A代谢酶活化，牡蛎、南瓜籽含量突出。每日15毫克锌可降低黄斑变性风险，高温烘焙坚果会损失40%锌元素，建议选择低温烘烤产品。

除针对性食补外，建议配合20-20-20护眼法则每20分钟远眺20英尺外20秒，室内保持500勒克斯光照。深色蔬菜建议急火快炒，深海鱼避免油炸烹调。枸杞菊花茶含玉米黄质，每日饮用300毫升辅助缓解眼压。长期眼疲劳伴随头痛需排查青光眼可能。