延缓绝经可通过调整饮食实现，推荐食物主要有大豆制品、深海鱼类、坚果种子类、深色蔬菜和全谷物。
大豆及其制品如豆腐、豆浆含有丰富的大豆异黄酮，这是一种植物雌激素，能够模拟人体雌激素的作用。雌激素水平下降是导致绝经的主要原因，适量摄入大豆制品有助于平衡体内激素水平。建议每周食用3-4次，每次约100克。大豆异黄酮还能改善潮热、盗汗等围绝经期症状，对心血管健康也有益处。
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含omega-3脂肪酸，这种健康脂肪能够调节内分泌系统功能。omega-3脂肪酸可以降低体内炎症水平，改善卵巢功能，延缓卵巢衰老过程。每周食用2-3次，每次100-150克为宜。深海鱼还含有丰富的维生素D，有助于钙质吸收，预防骨质疏松。
亚麻籽、南瓜籽、核桃等坚果种子类食物含有木酚素和维生素E等抗氧化成分。这些营养素能够保护卵巢细胞免受自由基损伤，维持卵巢正常功能。每天摄入30克左右坚果种子，可直接食用或加入酸奶、沙拉中。坚果中的健康脂肪还能促进脂溶性维生素吸收，改善皮肤弹性。
菠菜、西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜富含叶酸、维生素C和多种植物化学物质。这些营养素参与体内雌激素代谢过程，帮助维持激素平衡。深色蔬菜中的抗氧化成分能减缓卵巢老化，建议每天摄入300-500克。烹饪时注意不要过度加热，以保留更多营养成分。
燕麦、糙米、全麦等全谷物食品含有丰富的B族维生素和膳食纤维。B族维生素参与体内激素合成，膳食纤维有助于排除多余的雌激素代谢产物。全谷物还能稳定血糖水平，减少胰岛素抵抗对卵巢功能的影响。建议用全谷物替代精制谷物，每天摄入量占主食的1/3以上。
除上述食物外，保持均衡饮食对延缓绝经同样重要。建议增加水果摄入，特别是浆果类如蓝莓、草莓，它们富含抗氧化物质。适量饮用绿茶也有益处，其中的茶多酚具有抗氧化和调节内分泌作用。规律的有氧运动如快走、游泳能改善血液循环，促进卵巢健康。同时要避免高糖、高脂饮食，限制酒精和咖啡因摄入。保证充足睡眠，管理压力水平，这些生活方式的调整都能协同饮食作用，帮助维持生殖系统功能。若出现明显围绝经期症状，建议咨询专业医生进行评估和指导。