淡化色斑可通过调整饮食结构辅助改善，主要方法有增加维生素C摄入、补充抗氧化物质、控制糖分、多喝水、避免感光食物。
维生素C能抑制黑色素合成，促进胶原蛋白生成。柑橘类水果、猕猴桃、鲜枣等富含维生素C，建议每日摄入200-400毫克。维生素C还可增强皮肤屏障功能，减少紫外线对皮肤的损伤。长期缺乏维生素C可能导致皮肤代谢减缓，加重色斑。
番茄红素、花青素等抗氧化成分能中和自由基，减轻氧化应激导致的色素沉着。番茄、蓝莓、紫甘蓝等深色果蔬含量丰富。这些物质通过阻断酪氨酸酶活性减少黑色素产生，同时修复受损皮肤细胞。每周食用3-5次深色蔬果效果较佳。
高糖饮食会引发糖化反应，产生晚期糖基化终末产物加速皮肤老化。减少精制糖、糕点、含糖饮料摄入，用粗粮替代部分主食。糖化产物会使皮肤暗沉发黄，与紫外线协同作用可能形成顽固性黄褐斑。建议每日添加糖摄入不超过25克。
充足水分维持皮肤正常代谢，帮助排出代谢废物。每日饮用1500-2000毫升白开水或淡茶水，分次少量饮用。缺水会导致角质层含水量下降，使色斑更明显。晨起空腹喝温水能促进肠道排毒，减少毒素沉积引发的色素沉着。
芹菜、香菜、柠檬等感光食物含呋喃香豆素，食用后接触紫外线可能引发光毒性反应。这类食物建议晚餐食用，或食用后4小时内避免日晒。光敏反应会刺激黑色素细胞活跃度，导致炎症后色素沉着加重原有色斑。
除饮食调节外，建议配合防晒措施，每日使用SPF30以上防晒霜，紫外线强烈时佩戴遮阳帽。保持规律作息，每晚11点前入睡有助于皮肤修复。适度运动如瑜伽、慢跑可促进血液循环，加速代谢废物排出。长期吸烟饮酒会加重色素沉着，应逐步戒除。若色斑面积较大或颜色突然加深，需及时就医排除内分泌疾病可能。