早餐应注重营养均衡，优先选择高蛋白、低升糖指数、富含膳食纤维的食物，主要有全谷物主食、优质蛋白质、新鲜蔬果、健康脂肪和乳制品五类。
燕麦、糙米、全麦面包等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能提供持久能量并促进肠道蠕动。避免精制碳水化合物如白面包，其升糖速度快易导致上午饥饿。推荐搭配杂粮粥或红薯等根茎类食物，增加微量元素摄入。
水煮蛋、低脂乳酪、无糖豆浆等蛋白质食物可延长饱腹感，促进肌肉合成。蛋白质摄入量建议占早餐总热量20%-30%，高血压人群可选择植物蛋白。注意避免加工肉制品如培根，其高盐高脂特性不利心血管健康。
西兰花、菠菜等深色蔬菜搭配蓝莓、苹果等低糖水果，能补充维生素C和抗氧化物质。蔬果应占早餐总量的1/3，榨汁时保留果渣以确保纤维摄入。糖尿病患者需控制高糖水果如芒果、荔枝的摄入量。
牛油果、坚果种子类食物提供不饱和脂肪酸，有助于营养吸收和大脑功能。每日摄入量控制在15-20克，核桃、杏仁等坚果建议选择原味。需警惕含反式脂肪的起酥类糕点。
无糖酸奶、低脂牛奶等富含钙质和益生菌，乳糖不耐受者可选择舒化奶或发酵乳制品。建议每日摄入300毫升左右，搭配谷物可提高钙吸收率。注意查看配料表避免含糖调味乳。
建议早餐热量占全天30%左右，烹饪方式以蒸煮为主，避免油炸食品。上班族可提前准备便携食物如煮鸡蛋+全麦三明治+坚果组合。特殊人群需针对性调整：糖尿病患者控制碳水比例，健身人群增加蛋白摄入，消化功能弱者选择易吸收的粥类。长期坚持营养早餐能显著改善上午工作效率，降低胆结石、肥胖等疾病风险。餐后半小时适当活动有助于血糖稳定。