瘦小肚子可通过调整饮食结构、增加膳食纤维摄入、补充优质蛋白、选择低升糖食物及适量摄入健康脂肪等方式实现。主要方法有控制精制碳水、多吃蔬菜水果、优选瘦肉鱼类、替换主食为粗粮、食用坚果种子。
减少白米饭、白面包等精制碳水化合物摄入能有效降低内脏脂肪堆积。这类食物消化速度快，易导致血糖骤升骤降，促进脂肪在腹部囤积。建议用糙米、燕麦等全谷物替代，其富含B族维生素和矿物质，既能延长饱腹感，又能稳定血糖水平。
西兰花、菠菜等深色蔬菜富含膳食纤维和抗氧化物质，能促进肠道蠕动并减少腹部胀气。苹果、蓝莓等低糖水果中的果胶可吸附肠道油脂，每天摄入300-500克新鲜蔬果，配合充足饮水，有助于改善腹部代谢循环。
鸡胸肉、三文鱼等优质蛋白来源可提升基础代谢率，其含有的omega-3脂肪酸能调节脂代谢。蛋白质消化耗能高，每餐摄入掌心大小的瘦肉或鱼类，既能维持肌肉量，又可避免因肌肉流失导致的腹部松弛。
藜麦、红薯等低升糖指数主食富含抗性淀粉，在小肠中消化缓慢，能持续提供能量并减少脂肪合成。这类食物中的不可溶性纤维还能促进胆汁酸排泄，帮助分解腹部脂肪，建议每日主食中粗粮占比达1/3以上。
杏仁、亚麻籽含有单不饱和脂肪酸和植物甾醇，可调节脂蛋白比例。每天摄入约30克原味坚果，其丰富的镁元素能改善胰岛素敏感性，减少皮质醇诱导的腹部脂肪囤积。注意选择无添加盐糖的品种以避免热量超标。
除饮食调整外，建议结合有氧运动和核心力量训练提升减腹效果。每周进行150分钟快走、游泳等中等强度运动，配合平板支撑等腹部肌群锻炼。避免熬夜和过度压力，皮质醇水平升高会促使脂肪向腹部聚集。烹饪时多用蒸煮方式，少用煎炸，限制加工食品摄入。长期保持饮食与运动的平衡才是维持平坦腹部的关键，极端节食可能导致基础代谢下降反而影响减脂效率。