小翘臀可以通过针对性训练和科学饮食来打造。主要有臀部肌肉锻炼、有氧运动结合、蛋白质摄入、体脂率控制和姿势矫正等方法。
深蹲是塑造臀大肌的基础动作，建议采用宽距深蹲增加臀部发力感。臀桥能有效刺激臀中肌和臀小肌，单腿臀桥可强化两侧肌肉。硬拉类动作侧重臀大肌下沿线条，使用壶铃或哑铃能提升训练效果。每周进行3-4次力量训练，每组12-15次重复进行。
椭圆机训练可避免大腿前侧过度发达，保持30分钟中等强度有氧有助于燃烧脂肪。爬楼梯时注意用脚跟发力，能强化臀部肌群。游泳中的蛙泳腿动作对臀部塑形有独特效果，建议每周安排2次有氧训练。
每日摄入足量优质蛋白帮助肌肉修复，鸡胸肉和鱼类是理想选择。乳清蛋白可在运动后补充，大豆蛋白适合素食者。每公斤体重需摄入1.2-1.6克蛋白质，分4-5餐均匀摄入效果更佳。
女性体脂率维持在20-22%能显现臀部曲线，过高会掩盖肌肉线条。减少精制碳水摄入，增加膳食纤维比例。间歇性断食有助于局部脂肪代谢，但需配合足够饮水和维生素补充。
久坐时使用坐垫减轻骨盆压力，每小时起身活动5分钟。站立时收紧核心肌群，避免骨盆前倾。睡眠采用侧卧姿势并在膝盖间夹枕头，保持脊柱自然曲度。
打造小翘臀需要持续6-8周才能看到明显效果，训练前后要做好动态拉伸和筋膜放松。饮食上注意补充维生素D和欧米伽3脂肪酸，有助于肌肉生长和关节保护。避免过度训练导致肌肉疲劳，建议每周安排1-2天休息日。穿着高腰训练裤能提供支撑力并直观观察臀部线条变化，训练时注意呼吸节奏与动作配合。体态调整需要融入日常生活，从行走坐卧等细节入手改善臀部形态。