改善性功能和生殖健康的食物主要有牡蛎、核桃、韭菜、西红柿、深海鱼等。这些食物富含锌元素、抗氧化物质、不饱和脂肪酸等营养素，对提升性激素分泌、改善血液循环具有积极作用。
牡蛎被称为天然壮阳食物，每100克牡蛎含锌量高达71毫克。锌元素直接参与睾酮合成，对维持男性正常性功能至关重要。长期缺锌可能导致性欲减退、精子质量下降。建议每周食用2-3次新鲜牡蛎，清蒸或蒜蓉蒸制能最大限度保留营养。
核桃富含欧米伽3脂肪酸和精氨酸。精氨酸是合成一氧化氮的前体物质，能促进血管扩张改善勃起功能。每日食用30克核桃仁可显著提升精子活力，其维生素E含量还能保护生殖细胞免受氧化损伤。核桃与黑芝麻搭配食用效果更佳。
韭菜含有硫化物和锌元素，中医认为其具有温肾助阳功效。所含的蒜氨酸能促进血液循环，改善生殖器官供血。春季食用新鲜韭菜效果最好，可做成韭菜炒鸡蛋或韭菜盒子。胃肠敏感者应注意控制食用量。
西红柿中的番茄红素是强效抗氧化剂，能清除损害精子的自由基。研究显示连续12周每日摄入番茄汁可使精子浓度提升70%。煮熟后的西红柿更利于番茄红素吸收，搭配橄榄油烹调能提高生物利用率。
三文鱼、沙丁鱼等富含DHA和EPA，这些长链不饱和脂肪酸能改善血管内皮功能。每周食用3次深海鱼可降低勃起功能障碍风险，其维生素D含量还能调节性激素水平。建议采用清蒸、烤制等低温烹饪方式。
除上述食物外，日常应注意保持均衡饮食，多摄入新鲜蔬果和全谷物。南瓜子、枸杞、山药等传统滋补食材也可适量添加。避免高糖高脂饮食，限制酒精摄入。规律运动能增强食物营养吸收效率，建议每周进行150分钟中等强度锻炼。长期吸烟会抵消食物营养效果，应尽早戒烟。出现持续性功能问题应及时就医，食物调理需配合专业治疗方案。