女性适量食用富含优质蛋白、维生素、矿物质及植物活性成分的食物有助于调节内分泌、延缓衰老、预防疾病。主要有豆制品、深海鱼、深色蔬菜、坚果、浆果等食物。
大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，可缓解更年期潮热盗汗症状。豆腐、豆浆等豆制品含钙量高，有助于预防骨质疏松。建议选择非转基因豆源，每日摄入量控制在30-50克干豆当量。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病风险，改善经前期综合征情绪波动。DHA成分对孕期胎儿脑神经发育至关重要。每周建议食用2-3次，采用清蒸等低温烹饪方式。
菠菜、西蓝花等深绿色蔬菜含叶酸和维生素K，可预防贫血并促进钙吸收。紫甘蓝等紫红色蔬菜含花青素，具有抗氧化功效。每日应保证300-500克摄入，急火快炒能更好保留营养素。
杏仁、核桃含维生素E和健康油脂，能改善皮肤弹性。巴西坚果中的硒元素有助于甲状腺功能调节。但因热量较高，每日建议摄入15-20克，选择原味未加工产品更健康。
蓝莓、树莓含大量多酚类物质，可抑制炎症因子产生。其中的原花青素能增强毛细血管弹性，改善盆腔血液循环。冷冻浆果营养价值与新鲜品相当，适合制作奶昔或燕麦topping。
建议女性建立多样化膳食结构，将上述食物合理搭配三餐。特殊生理期可适当增加红肉、动物肝脏等补铁食物，围绝经期需注重钙质补充。同时配合适度运动、规律作息，避免过度节食或暴饮暴食。若存在食物过敏或慢性疾病，应在营养师指导下调整饮食方案。