跳舞能有效改善体型，主要通过燃烧脂肪、增强肌肉、调整体态、提升柔韧性和促进新陈代谢五种方式实现。
舞蹈属于有氧运动，持续30分钟以上能显著消耗热量。以拉丁舞为例，每小时可消耗400-600千卡，相当于慢跑效果。长期坚持可减少皮下脂肪堆积，尤其对腰腹、大腿等易囤积脂肪部位效果明显。不同舞蹈强度差异较大，街舞、爵士舞等节奏快的类型燃脂效率更高。
舞蹈动作需要多肌群协调发力，能针对性塑造线条。芭蕾舞强化腿部与核心肌群，肚皮舞锻炼腰腹深层肌肉，钢管舞则能快速提升上肢力量。肌肉量增加可使基础代谢率提高15%，形成"易瘦体质"。建议每周3次以上训练才能维持肌肉记忆。
舞蹈训练要求保持脊柱中立位，能纠正驼背、骨盆前倾等不良姿势。国标舞强调肩背挺直，现代舞注重重心控制，持续练习可使身姿更挺拔。临床研究显示，每周2次舞蹈训练，3个月后体态不良改善率达73%。
舞蹈中的拉伸动作能增加关节活动度，改善肌肉僵硬。瑜伽舞融合体式训练，可使肢体更修长；民族舞的大幅度动作能预防筋膜粘连。柔韧性提升后，身体围度测量数值可能下降2-3厘米，视觉上更显纤细。
舞蹈时身体分泌的内啡肽能调节内分泌，加速淋巴循环。有氧运动后产生的"后燃效应"，可使代谢率持续升高12-24小时。建议选择傍晚训练，能最大化夜间脂肪分解效率。
建议搭配高蛋白饮食和充足睡眠以增强塑形效果，避免空腹跳舞导致低血糖。舞蹈前后做好动态拉伸，从低强度舞种开始循序渐进。体重基数较大者可选择水中舞蹈减少关节压力，体脂率较高者需配合饮食控制。不同年龄段应选择适宜舞种，青少年适合街舞等活力型舞蹈，中老年推荐广场舞、交谊舞等低冲击类型。每周保持3-5次训练，每次45分钟以上才能达到理想体型改善效果。