缓解痛经可通过饮食调节、热敷、适度运动等方式改善，推荐食用姜茶、黑巧克力、深海鱼等食物。
生姜中的姜烯酚具有抗炎和镇痛作用，能抑制前列腺素分泌，减轻子宫收缩疼痛。建议经期前三天开始每日饮用1-2杯现煮姜茶，可添加红糖增强温补效果。痛经严重者可搭配肉桂粉增强血液循环。
含镁量高的黑巧克力可可含量70%以上能松弛平滑肌，缓解子宫痉挛。其中的苯乙胺还可促进内啡肽分泌，每日摄入30-50克为宜。选择低糖品种避免血糖波动，搭配坚果可增强补血效果。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，能降低引发痛经的前列腺素PGF2α水平。每周食用2-3次，蒸煮方式最佳。搭配维生素E丰富的菠菜或西兰花，可提升抗炎效果。
红枣、桂圆、枸杞等食材含铁和维生素B族，适合气血虚寒型痛经。可制作五红汤红豆、红皮花生、红枣、枸杞、红糖每周饮用3次，经期避免过量以防出血增多。
香蕉中的钾元素和牛奶的钙质协同作用，能稳定神经肌肉功能。建议选择温热低脂牛奶，搭配半根香蕉作为加餐。乳糖不耐受者可替换为杏仁奶，添加奇亚籽补充欧米伽3。
经期应保持腹部保暖，避免生冷寒凉食物如冰淇淋、西瓜等。规律进行瑜伽或快走等低强度运动，促进盆腔血液循环。保证每日饮水量2000毫升以上，适量补充维生素B6和维生素E。若疼痛持续加重或伴随异常出血，需及时排查子宫内膜异位症等器质性疾病。建立月经周期记录，观察疼痛与饮食的关联性，逐步建立个性化调理方案。