不健康食物主要包括高糖高脂食品、过度加工食品、含反式脂肪酸食品、高盐食品及含致癌物食品，长期摄入可能引发肥胖、心血管疾病等健康问题。
含糖饮料、蛋糕、冰淇淋等食品含有大量精制糖和饱和脂肪，容易导致血糖快速升高和脂肪堆积。长期过量摄入会增加胰岛素抵抗风险，可能诱发2型糖尿病和脂肪肝。油炸类食品如炸鸡、薯条在高温烹饪过程中会产生丙烯酰胺等有害物质。
方便面、火腿肠、罐头等深加工食品通常含有多种食品添加剂，包括防腐剂、增味剂和色素。这些食品经过多重加工后营养流失严重，钠含量普遍超标。部分加工肉制品已被世界卫生组织列为1类致癌物，与结直肠癌发病相关。
人造奶油、植脂末、起酥油等氢化植物油含有大量反式脂肪酸，会提高低密度脂蛋白胆固醇水平。反式脂肪酸难以被人体代谢，可能损伤血管内皮细胞，增加动脉粥样硬化和冠心病风险。部分市售饼干、糕点仍可能含有此类成分。
咸菜、腊肉、酱料等腌制食品钠含量可达日常需求量的数倍。过量钠离子摄入会造成水钠潴留，升高血压并加重肾脏负担。腌制过程中产生的亚硝酸盐在体内可能转化为亚硝胺，这种强致癌物与胃癌发病存在关联。
烧烤、熏制食品在高温烹调时会产生多环芳烃和杂环胺等致癌化合物。霉变谷物中的黄曲霉毒素是已知最强致癌物之一，可能损害肝脏功能。槟榔含有的槟榔碱会刺激口腔黏膜，长期咀嚼可能诱发口腔黏膜下纤维化。
建议日常饮食以新鲜蔬果、全谷物和优质蛋白为主，控制加工食品摄入量。烹饪时优先采用蒸煮炖等低温方式，减少油炸烧烤。购买预包装食品时注意查看营养成分表，避免选择含氢化植物油、糖和钠含量过高的产品。保持饮食多样化，适当增加富含膳食纤维的食物，有助于维持肠道健康。规律进餐并控制总量，结合适度运动可有效预防饮食相关慢性疾病的发生。